Czy można wzmocnić odporność dieta ? Czy istnieją suplementy, które skutecznie podnoszą odporność ? A może istnieją naturalne sposoby wzmacniania odporności ? Te pytania siedzą w głowie każdej osoby. Obecny sezon przeziębień oraz epidemia koronawirusa, niejako namawiają Nas na dokonanie zmian w swoim codziennym jadłospisie.

W 5 krokach pokażę Ci na jakie składniki warto zwrócić uwagę, jak wzbogacić swój jadłospis o przyprawy wzmacniające odporność oraz podkreślę rolę snu i regeneracji, tak aby Twoja odporność była na wysokim poziomie.

  1. Jadłospis wzmacniający odporność

W okresie jesienno-zimowym, postaw na sezonowe produkty. Masz pewność, że produkty zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze i nie muszą przejść długiej drogi do Twojego kraju.

Stąd wybieraj takie produkty jak: marchew, dynia, papryka, cebula, czosnek, brokuły, kalafior, ziemniaki, jabłka, gruszki, śliwki, aronia, żurawina. Nie zapominaj o kiszonkach, które są skarbnicą witamin oraz probiotyków, niezmiennie ważnych dla Twoich jelit.

Pamiętaj, że połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa i owoce.  Możesz spożywać je na surowo lub po obróbce termicznej. Wybieraj takie, jakie lubisz. Świeże jak i mrożone owoce, warzywa bardzo dobrze wzmocnią Twoją odporność, ponieważ zawierają szereg witamin w tym witaminę C. Jedną z głównych witamin odpowiedzialną za prawidłową i wysoką odporność.

Obok warzyw i owoców składnikami, które wzmacniają odporność są produkty zbożowe. Są to różnego rodzaju kasze, płatki, makarony, ryż. Spożywając codziennie tego typu produktu, dostarczasz nie tylko witamin z grupy B, ale również pożyteczny błonnik pokarmowy. Błonnik nie tylko wspomaga procesy trawienne, jak również wspiera układ odpornościowy w procesach naprawczych i metabolicznych. To dzięki obecności B-glukanu (najwięcej jest go w płatkach owsianych). Dodatkowo posiada właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne. Również błonnik pokarmowy jest świetnym źródłem prebiotyków. Dostarczają pożywkę dla rozwijających się w jelitach – dobrych bakteriach (w szczególności gdy spożywasz czosnek, cebulę, banany, por).

Zadbaj o dobre źródło tłuszczu. W swoim jadłospisie postaw na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy np. włoskie. Nie zapominaj, że dobrym źródłem tłuszczu (szczególnie kwasów omega-3) są tłuste ryby morskie np. makrela, łosoś. Dodatkowo wzbogać swój jadłospis w olej z czarnuszki, olej z wiesiołka, które skutecznie działają przeciwzapalnie.

Nie zapominaj, że olej konopny, może również podnieść Twoją odporność. Jego regularne spożycie może modulować układ immunologiczny. Również zawiera kwasy omega-3 oraz witaminę E, która jest świetnym antyoksydantem i również wzmacnia odporność. Nasz olej kupisz tutaj….

Strączki. To kolejne źródło nie tylko błonnika pokarmowego, ale również białka. Strączki dostarczają również dużo żelaza, które także wpływa na układ odpornościowy.

Mięso i ryby. Obecnie odchodzi się od spożywania wysokiej ilości mięsa, na korzyść ryb lub roślin strączkowych. Dobrą opcją jest zrobienie sobie jednego dnia wegetariańskiego, gdzie tradycyjnego kurczaka, zastąpisz rybą lub np. soczewicą. Ryby zawierają cenne kwasy omega-3, o których poczytasz poniżej.

  1. Składniki wzmacniające odporność

 

  • Witamina D – niezaprzeczalnie, jedna z najważniejszych witamin dla organizmu człowieka. Odgrywa kluczową rolę nie tylko we wzmacnianiu odporności, ale również jej odpowiedni poziom zapobiega zachorowaniu np. na cukrzycę typu 2, choroby nowotworowe, choroby tarczycy. Dbajmy o jej odpowiedni poziom, ponieważ wśród osób chorujących na COVID-19, odnotowano jej niedobory ! Stąd jej niedobór jest istotnym czynnikiem ryzyka zachorowania na tą chorobę.

Najwięcej witaminy D, produkuje się poprzez wystawienie skóry na słońce w godzinach 12-15, co najmniej na 15 minut. Niestety przez większość roku, nie mamy takiej możliwości, stąd należy ją suplementować.

Dobrym źródłem witaminy D są ryby, owoce morza np. łosoś, makrela, śledź. Niewielkie ich ilości dostarczają również grzyby oraz produkty mleczne.

Pamiętaj ! Suplementujesz witaminę D? Zawsze spożywaj ją z pokarmem bogatym w tłuszcze. Witamina D, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, stąd warto zadbać o jej jak najlepszą przyswajalność.

 

  • Witamina C – najpopularniejsza witamina podnosząca odporność. Witamina C oprócz wpływu na układ odpornościowy, jest świetnym antyoksydantem – chroni przed stanem zapalnym i wymiata wolne rodniki. A jak wiadomo, choroba, przeziębienie to stan zapalny. Jest również niezbędna podczas gojenia się ran, utrzymania zdrowych dziąseł. Jej niedobór objawia się szkorbutem – stany zapalne, przerosty dziąseł, słabsze gojenie się ran.

Dodatkowo witamina C jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania żelaza ! Jej działanie jest silniejsze pod wpływem witaminy E.

Witaminę E znajdziesz w olejach np.: słonecznikowym, rzepakowym.

Czy trzeba suplementować witaminę C? NIE. Całkowite zapotrzebowanie na witaminę C zapewnisz sobie zjadając np. jedną paprykę, 2 kiwi, połowę kalarepy.



  • Cynk – odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego, a co za tym idzie – wzmocnieniu odporności. Ma właściwości antyzapalne oraz antyoksydacyjne. Cynk jest niezbędny do prawidłowego tworzenia i funkcjonowania limfocytów T (komórki odpowiedzialne za odporność).

Cynk znajdziesz w: mięsie i jego przetworach, jajach, strączkach, owocach morza, kasza gryczana, pestki dyni. 

 

  • Kwasy omega-3 - jedną z głównych funkcji kwasów omega-3 szczególnie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA(kwas dokozaheksaenowy)  jest wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Są również odpowiedzialne za odpowiedni rozwój siatkówki oka.

Kwasy te działają przeciwzapalnie. Oznacza to, ze hamują powstawanie stanu zapalnego, ograniczają uszkodzenia komórkowe.

Bardzo ważne, aby co najmniej raz w tygodniu jeść tłuste ryby morskie. Stąd pisałam o wyżej o jednym posiłku bez mięsa. Dzięki temu dostarczmy sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Samo zbilansowanie diety pod względem zawartości kwasów omega-3 do omega-6 (prozapalne) bez odpowiedniego programu może być trudne, ze względu na samo przeliczanie. Dlatego wzbogać swój jadłospis w ryby np. łosoś, makrela, śledź. Zadbaj również o oleje – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z czarnuszki. Dorzuć do posiłku nasiona chia lub lnu. Zachowasz wtedy odpowiedni balans między tymi kwasami.

 

  • Probiotyki – są to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiednich ilości, wywierają korzystny wpływ na organizm. Probiotyki wspierają jelita w zachowaniu odpowiedniej ilości bakterii, które korzystnie wpływają na organizm. Mogą one modulować Twój nastrój, zmniejszać ryzyko depresji. Nie bez przyczyny mówi się, że jelita to drugi mózg. Dodatkowo bakterie jelitowe chronią jelita przed uszkodzeniami, tworzą śluzówkę jelit, przez co bakteriom chorobotwórczym trudniej wniknąć do ich wnętrza oraz wywoływać stan zapalny.

Źródła probiotyków – fermentowane przetwory mleczne np. jogurty, kefiry, maślanki, kiszonki.

 

  1. Przyprawy wzmacniające odporność

 

  • Czosnek - ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, antynowotworowe . Właściwości te zawdzięcza substancji allicynie .

Jest prebiotykiem- wpływa na prawidłowy wzrost mikrobiomu jelitowego. Działanie przeciwzakrzepowe - poprawia elastyczność naczyń, zmniejsza pojawianie się zmian miażdżycorodnych. Przyspiesza procesy trawienne, niweluje bóle głowy.

Jak wzmocnić jego działanie ?

Przeciśnij czosnek przez praskę lub rozgnieć, odstaw na 10 minut, następnie poddaj obróbce np: dodaj do sosu, potrawy. Wtedy wydzielają się najwyższe ilości allicyny❗

  • Imbir - idealnie sprawdzi się podczas problemów trawiennych. Działa rozkurczowo, pobudza wydzielanie soków żółciowych. Imbir można stosować w ciąży podczas mdłości. Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy poprzez np. obniżenie stężenia cholesterolu LDL.

Właściwości bakteriobójcze, przeciwzapalne zawdzięcza olejkom eterycznym, glikolipidom, żywicom np.: gingerol.

Podczas przeziębienia dodawaj imbir do wielu potraw, herbaty, wody. Wystarczy 2/3cm kawałek lub płaska łyżeczka sproszkowanego

  • Cynamon tak jak poprzednie przyprawy ma działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz antynowotworowe. Sprawdzą się podczas objawów dyspeptycznych.

Dzięki zawartości metylohydrokdsychalkonu może zwiększać wrażliwość tkanek na działanie insuliny, przez co wpływa korzystnie na proces zapobiegania i leczenia cukrzycy oraz insulinooporności.

Warto stosować podczas infekcji dróg oddechowych, grypie w formie olejku do inhalacji.

  • Cebula - to bogactwo witamin i składników mineralnych. Zawiera związki siarkowe, które odpowiadają za działanie przeciwbakteryjne.

Kwercetyna - antyoksydant, zmiata wolne rodniki. Regularne spożywanie cebuli może prowadzić do obniżenia cholesterolu, choroby wieńcowej.

Warto stosować podczas antybiotykoterapii, gdyż jest naturalnym prebiotykiem.

Podczas  przeziębienia lub chorób gardła można wypijać syrop z cebuli.

Wystarczy 2/3 cebule obrać, posiekać, dodać cukier lub miód. Można dodać goździki, imbir, czosnek. Całość dla smaku zalej sokiem z cytryny i odstaw na ok 2h. Wypijaj w razie potrzeby - 3-6 łyżeczek przez 7-14dni.

  1. Aktywność fizyczna

Jedną z form podniesienia odporności jest aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna prowadzi do wzmocnienia odporności, redukcji stresu oraz napięcia.

Wskazuje się, że umiarkowane ćwiczenia przyczyniają się do wzrostu aktywności komórek odpowiadających za pierwszą jak i drugą linię obrony organizmu przed infekcjami.

Dodatkowo podczas treningu wydzielają się endorfiny, czyli tak zwane hormony szczęścia. One również wzmacniają odporność oraz niwelują skutki stresu.

Co ćwiczyć ? To co lubisz. Wybierz taką aktywność jaka sprawia Ci największą przyjemność

  1. Redukcja stresu i regeneracja.

Jeden z najważniejszych aspektów. Przewlekły stres może prowadzić do powstawania szeregu chorób, w tym nowotworowych. Brak znajomości technik relaksacji oraz rekompensowanie złych emocji, jedzeniem słodyczy będzie niestety skutkował nie tylko wyrzutami sumienia, ale również nadmierną masą ciała.

A ona również przyczynia się do powstawania szeregu chorób i niższej odporności.

Regeneracja – pod tym pojęciem kryje się czas poświęcony na odpoczynek, przyjemności, relaks. Dzięki temu, że dajesz organizmowi chwilę wytchnienia, pozwala on naładować baterie i zebrać siły na kolejne dni. Dlatego ! Codziennie zadbaj o chwilę relaksu dla siebie. Możesz to zrobić każdego wieczoru pijąc naszą herbatkę, która redukuje stres, napięcie oraz ułatwia zasypianie.

Dodatkowo przed snem wyłącz telewizor, telefon, nie przeglądaj mediów społecznościowych oraz nie pracuj. Sen jest potężnym narzędziem, który umożliwi regenerację, odbudowę komórek oraz wzmocni odporność. Ponieważ jak jesteś niewyspana Twój organizm ma stale podniesiony poziom stresu, a wtedy częściej o stany zapalne oraz infekcje.

 

Przedstawiłam 5 prostych kroków, które warto zastosować celem podniesienia odporności. Jest to potężna dawka wiedzy, do której powinnaś wracać codziennie, bądź w momencie, gdy w telewizji słyszysz kolejną reklamę specyfiku na odporność.

Wszystko co najlepszego dla Twojego organizmu znajdziesz w naturze oraz naturalnych produktach spożywczych. Dbaj o zdrowe, sezonowe produkty, suplementuj witaminę D, wysypiaj się, reaguj na stres. Nie zaniedbuj swojego organizmu, ponieważ jest on bardzo mądry i na pewno da znać, kiedy będzie go brała infekcja. Wtedy nie lekceważ objawów, udaj się do lekarza, daj sobie czas na regenerację.

Pamiętaj, że odporność budujesz cały rok, a nie tylko przez miesiąc.